Quando i muscoli “secondari” diventano protagonisti: le eccezioni biomeccaniche del resistance training
Introduzione
Nella Parte 1 di questo approfondimento abbiamo visto come, nella maggior parte degli esercizi classici, la distribuzione del lavoro muscolare dipenda da fattori come traiettoria del carico, orientamento dei fasci, leva articolare e profilo di resistenza. Ma ci sono esercizi – o più precisamente, configurazioni biomeccaniche – in cui queste regole vengono ribaltate.
Esistono movimenti in cui il muscolo teoricamente “primario” si trova in posizione meccanica svantaggiata, e dove altri gruppi muscolari, spesso considerati sinergici o di supporto, assumono un ruolo dominante grazie a un allineamento più vantaggioso rispetto al vettore della resistenza.
💡 In questi casi, il vero protagonista non è chi ci aspettiamo, ma chi è biomeccanicamente meglio orientato.
In questa seconda parte analizziamo sei esempi emblematici in cui:
- l’orientamento delle fibre muscolari prevale sull’anatomia funzionale classica;
- la posizione articolare iniziale altera completamente le leve;
- la traiettoria della resistenza rende più attivo un muscolo “secondario”.
🔄 1.
Trazioni Verticali – Il Pettorale Prevale nella Fase Iniziale
Nel classico esercizio di lat machine avanti con presa stretta, ci si aspetta che il protagonista sia il grande dorsale, in particolare nella fase di abbassamento del braccio. Tuttavia, all’inizio del ROM, quando l’omero è completamente flesso sopra la testa, le fibre del dorsale sono pressoché parallele alla resistenza verticale: biomeccanicamente sfavorite.
In questa posizione, i fasci sternali del pettorale maggiore, normalmente associati a spinte, si trovano orientati in modo quasi perpendicolare al vettore di resistenza. Questo li rende biomeccanicamente più efficaci nella prima parte della trazione, generando un’attivazione insolitamente alta.
🧠 Attivazione anomala: pettorale maggiore (fasci sternali) nella prima metà del ROM.
📈 Motivo: orientamento più vantaggioso rispetto al dorsale nella fase iniziale.
🔄 2.
Alzate Laterali su Panca Inclinata – Deltoide Posteriore Dominante
Nell’immaginario comune, le alzate laterali servono per colpire la porzione mediale del deltoide. Tuttavia, in varianti eseguite con il busto appoggiato a una panca inclinata (60–80°) o in reverse fly con busto flesso, il vettore della gravità sfida il braccio in una direzione in cui le fibre del deltoide posteriore risultano più perpendicolari al carico.
Di conseguenza, il deltoide posteriore diventa biomeccanicamente favorito, anche se il movimento sembra un’abduzione classica. Il deltoide mediale lavora, ma in linea meno vantaggiosa, diventando secondario. Se si vuole spostare di più l’attenzione verso il capo mediale continuando a lavorare su panca a 70° può risultare vantaggioso portare l’omero più in avanti.
🧠 Attivazione anomala: deltoide posteriore, nonostante il movimento sembri mediale.
📈 Motivo: allineamento ottimale delle fibre posteriori rispetto alla gravità.
🔄 3.
Pushdown al Cavo – Capo Laterale del Tricipite in Fase Finale
Nel pushdown per tricipiti, si tende a pensare che il capo lungo sia il più coinvolto, poiché è quello che attraversa due articolazioni (spalla e gomito). Ma nella fase finale dell’estensione del gomito, le fibre trasversali del capo laterale si allineano perpendicolarmente alla resistenza (specialmente se si utilizzano cavi o corda con traiettoria laterale).
Il capo lungo, invece, lavora meglio all’inizio del ROM, quando l’omero è flesso. Nella parte terminale, è il capo laterale a produrre più forza, in virtù del suo orientamento biomeccanico.
🧠 Attivazione anomala: capo laterale del tricipite in chiusura.
📈 Motivo: orientamento trasversale perfettamente allineato al vettore del carico.
🔄 4.
Reverse Fly ai Cavi – Trapezio e Romboidi Più Attivi del Deltoide
Nel reverse fly ai cavi, ci si aspetta che il deltoide posteriore sia il protagonista. Ma quando si esegue con cavi regolati in basso o con vettore discendente, la resistenza sfida il movimento in un angolo in cui le fibre del trapezio medio e dei romboidi risultano più perpendicolari al carico rispetto al deltoide posteriore.
In particolare, durante l’abduzione orizzontale con scapole in retrazione, questi muscoli scapolari lavorano in modo predominante, specialmente nel tratto centrale del ROM.
🧠 Attivazione anomala: romboidi e trapezio medio nella fase centrale.
📈 Motivo: vettore che privilegia muscoli retrattori con fasci obliqui favorevoli.
🔄 5.
Curl al Cavo basso con spalla estesa –(Bayesian Curl– Brachiale Biomeccanicamente Favorito)
Nel curl al cavo basso, con braccio esteso dietro il corpo, il bicipite brachiale si trova in posizione di allungamento estremo, e spesso con una linea di trazione sfavorevole. Le sue fibre sono meno perpendicolari al vettore di resistenza.
Il brachiale, invece, con orientamento più verticale e profondo, è biomeccanicamente più efficace durante tutta la flessione del gomito, soprattutto in questa configurazione. Questo lo rende protagonista in un esercizio dove normalmente si considererebbe “secondario”.
🧠 Attivazione anomala: brachiale prevalente su bicipite.
📈 Motivo: linea di trazione più vantaggiosa e nessuna interferenza da flessione di spalla.
🔄 6.
Chest Fly ai Cavi con Traiettoria Alta – Fasci Clavicolari del Pettorale Prevalenti
Nel chest fly ai cavi, se la traiettoria è orientata dal basso verso l’alto (es. cavi regolati in basso), i fasci sternali del pettorale sono allineati correttamente. Ma se il fly è eseguito con cavi regolati in alto e traiettoria obliqua discendente, le fibre clavicolari diventano biomeccanicamente più attive.
Sono proprio queste a essere perpendicolari al vettore della resistenza in quel setting. Di conseguenza, l’esercizio coinvolge maggiormente la porzione superiore del petto, anche se formalmente il gesto è un fly “classico”.
🧠 Attivazione anomala: pettorale clavicolare dominante.
📈 Motivo: traiettoria obliqua che premia i fasci obliqui superiori.
🧩 Conclusioni – Quando la Biomeccanica Ribalta le Aspettative
La biomeccanica applicata al resistance training ci insegna che l’apparenza può ingannare. Anche esercizi consolidati nella pratica comune possono attivare in modo dominante muscoli considerati secondari, semplicemente perché la posizione articolare, la traiettoria del carico o l’orientamento delle fibre li pongono in vantaggio meccanico.
Capire quando e perché avviene questa “inversione di ruoli” permette di:
- selezionare esercizi più mirati agli obiettivi del soggetto;
- sfruttare traiettorie specifiche per enfatizzare porzioni muscolari;
- evitare false convinzioni su chi lavora davvero durante un gesto.
💡 L’attivazione muscolare non dipende solo dall’anatomia, ma dal modo in cui le forze agiscono sul corpo in un determinato contesto.
Questa visione rende l’allenamento più intelligente, personalizzato ed efficace.
📚 Bibliografia Parte 2
- Wakahara T et al. (2012). Difference in muscle activation patterns between elbow flexors during isometric exercises. Eur J Appl Physiol.
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.
- Boeckh-Behrens WU, Buskies W (2000). Biomeccanica e forza muscolare. Calzetti Mariucci.
- McGill SM (2004). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
- Signorile JF et al. (2002). Electromyographical activity of the pectoralis major and anterior deltoid during three chest press modalities. J Strength Cond Res.
- Snyder BJ, Fry WR (2012). Effect of resisted and assisted training on muscle activation during shoulder press exercise. J Strength Cond Res.
- Contreras B, Schoenfeld B (2011). To hip thrust or not to hip thrust? T-Nation Technical Review.