La rigidità degli arti inferiori è una condizione posturale molto frequente e chi si avvicina al mondo dell’allenamento con i pesi può notare tutti i limiti del caso; le limitazioni posturali, infatti, possono rendere difficoltoso eseguire certi esercizi in modo corretto e sicuro.

Nel mio lavoro come personal trainer a Roma, spesso osservo durante i test di valutazione fisica iniziale, soprattutto negli uomini, evidenti tensioni, rigidità e retrazioni muscolari (chiamatele come preferite) negli arti inferiori. Queste problematiche, che si estendono dal tendine d’Achille fino agli ischiocrurali, alterano le curve fisiologiche della colonna vertebrale, causando dolori, fastidi e limitazioni nei movimenti.

Ma da cosa derivano queste rigidità? Anche se molte persone tendono a pensare che si tratti di sfortuna o il tutto derivi come conseguenza di un lavoro particolarmente usurante, la realtà è che il fattore principale è la sedentarietà, che accomuna un ampio spettro di età, dai 16 ai 70 anni.

I giovani passano ore sul divano con lo smartphone, davanti ai videogiochi o al computer, e in più stanno seduti per lunghe ore in classe. Gli adulti, dal canto loro, trascorrono molte ore seduti alla scrivania, al computer o in macchina. Ma cosa hanno in comune queste tipologie di persone?

• Caviglia in flessione dorsale

• Ginocchio flesso

• Bacino retroverso

• Spalle proiettate in avanti

Siamo nati per muoverci, camminare, procurarci il cibo, correre e combattere, non per restare in posizioni che alterano le nostre curve fisiologiche per buona parte della giornata. Questa sedentarietà prolungata, alla lunga, può trasformare il nostro apparato muscolo-scheletrico, portando a modifiche posturali che influiscono negativamente sul benessere fisico e sulla qualità del movimento. Qualche dettaglio in più di quello che accade a livello dei corpi vertebrali viene trattato qui

LIMITI DURANTE L’ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZE

Paradossalmente, gli esercizi svolti con entrambe le gambe come stacchi, squat, pressa e le loro varianti possono rivelarsi più complessi rispetto agli esercizi a gamba singola, come affondi, step-up e pressa unilaterale. Il motivo risiede nella difficoltà di mantenere il bacino nella giusta posizione di leggera antiversione: la zona lombare tende infatti a perdere il suo assetto neutro, retrovertendosi e aumentando così il rischio di stress meccanico e forze dannose sui corpi vertebrali.

Cosa Fare?

Ecco alcune linee guida pratiche. Non si tratta di rinunciare all’allenamento, anzi, è fondamentale continuare a muoversi in tutte le forme possibili, rispettando però il principio di neutralità della colonna lombare. Questo può risultare impegnativo per chi presenta rigidità negli arti inferiori. Perciò, è utile dedicare tempo a rilasciare le tensioni muscolari, allungare le componenti elastiche e mobilizzare il bacino, che potrebbe risultare bloccato. Il tutto mantenendo attivi sia i muscoli degli arti inferiori che quelli del tronco per un allenamento sicuro.

Gli Step da Seguire:

1. Test posturali: per individuare i muscoli rigidi e le articolazioni meno mobili.

2. Rilascio miofasciale: per sciogliere la muscolatura contratta.

3. Stretching analitico dei muscoli della catena cinetica posteriore (CCP): per allungare i muscoli rigidi.

4. Stretching globale della catena cinetica posteriore (CCP)

            5. Mobilizzazione della caviglia e del bacino: movimenti su tutti i piani di lavoro per contrastare eventuali rigidità.

            6. Esercizi complessi che stimolino le articolazioni più rigide andando a lavorare pertanto su angoli di lavoro ostici e fuori dalla propria zona di confort.

Ripetere questi step quotidianamente aiuta a migliorare gradualmente la mobilità, anche se l’efficacia sarà limitata dal tempo che trascorriamo seduti ogni giorno. Ricordiamo che otto ore in posizione seduta contrastano facilmente venti minuti di stretching, ma ogni piccolo progresso contribuisce a un miglioramento complessivo.