In soggetti sani, le calorie influenzano gran parte della composizione corporea. In parole semplici, assumere troppe calorie porta ad un aumento di peso, mentre consumarne meno del necessario provoca una perdita di peso. Tuttavia, non sempre questa relazione è così lineare: sia professionisti del settore benessere e fitness che persone comuni possono aver sperimentato situazioni che sembrano contraddire questa dinamica.

Capita, ad esempio, che chi segue per lungo tempo una dieta ipocalorica (quindi con poche calorie) possa notare un blocco nella perdita del peso, nonostante continui a mantenere un deficit calorico.

In uno scenario opposto, durante una dieta ipercalorica (con eccesso di calorie), si possono osservare due possibili situazioni: il peso può aumentare in modo continuo e senza freni, oppure crescere inizialmente e poi stabilizzarsi.

PRINCIPALI REGOLATORI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA: GLI ORMONI 

Gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel regolare la composizione corporea e la loro funzionalità è influenzabile dall’apporto calorico. Insulina, glucagone e ormoni tiroidei sono tra i principali attori di questo processo: gestiscono i nutrienti e regolano la produzione di energia e la dispersione di energia in calore.

Le calorie influenzano la salute del pancreas, del fegato e della tiroide poiché un eccesso calorico favorisce l’accumulo di grasso nelle aree centrali del corpo, soprattutto intorno agli organi interni. Questo accumulo di grasso “viscerale” può causare danni ai tessuti e compromettere la salute cellulare e la funzionalità di organi e ghiandole.

In virtù di ciò se organi e ghiandole non saranno in salute gli ormoni da essi prodotti non espleteranno adeguatamente i loro effetti. Non si è sfortunati (salvo fattori genetici presenti dalla nascita) ad avere problemi di glicemia, piuttosto è valida l’ipotesi che il nostro corpo è danneggiato e compromesso (o il pancreas non lavora bene o il tessuto adiposo/muscolare è resistente agli effetti anabolici dell’insulina).

Misurazione

Un modo pratico per capire se questo accumulo di grasso sta diventando preoccupante è misurare la circonferenza addominale con un metro da sarto. La misurazione va effettuata a livello dell’ombelico: se il valore supera i 102 cm negli uomini o gli 88 cm nelle donne, potrebbe essere un segnale d’allarme da non sottovalutare¹. 

GLI ORMONI TIROIDEI: I PIU’ IMPORTANTI REGOLATORI METABOLICI

Gli ormoni tiroidei sono regolatori cruciali del metabolismo e influenzano direttamente il dispendio energetico dell’organismo. I principali ormoni secreti dalla tiroide sono:

• Tiroxina (T4)

• Triiodotironina (T3)

Di questi, la T3 è la forma biologicamente più attiva e responsabile della maggior parte degli effetti metabolici. Ecco in che modo influenzano il metabolismo e il dispendio energetico:

1. Aumento del metabolismo basale

• Gli ormoni tiroidei aumentano il metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia consumata a riposo per mantenere le funzioni vitali.

• Favoriscono l’espressione di proteine coinvolte nei processi energetici (come le pompe ioniche Na+/K+ ATPasi), aumentando il consumo di ossigeno e di ATP anche a riposo.

2. Produzione di calore (termogenesi)

• Stimolano la termogenesi aumentando l’attività di tessuti metabolicamente attivi, come il tessuto adiposo bruno, il quale brucia energia per produrre calore.

• Gli ormoni tiroidei incrementano anche l’attività di proteine disaccoppianti (UCP) nei mitocondri, riducendo l’efficienza della produzione di ATP e liberando energia sotto forma di calore.

3. Regolazione del consumo di nutrienti

• Aumentano la sintesi e la degradazione di carboidrati, promuovendo sia la produzione di glucosio (gluconeogenesi) che il suo utilizzo da parte delle cellule.

• Stimolano la lipolisi, cioè la degradazione dei grassi, aumentando la disponibilità di acidi grassi per la produzione energetica.

• Influenzano anche il catabolismo proteico, rendendo le proteine una fonte aggiuntiva di energia in condizioni di necessità.

4. Effetti sul sistema cardiovascolare e circolatorio

• Gli ormoni tiroidei aumentano la frequenza cardiaca, la contrattilità del cuore e la gittata cardiaca, facilitando una maggiore distribuzione di ossigeno e nutrienti ai tessuti attivi.

• Questi effetti aumentano il dispendio energetico, poiché il sistema circolatorio deve lavorare di più.

In sintesi, gli ormoni tiroidei regolano il metabolismo aumentando il consumo di ossigeno e di energia in diversi tessuti, modulando sia la termogenesi che l’utilizzo di nutrienti. Quando i livelli di questi ormoni sono alterati, anche il dispendio energetico e il metabolismo possono variare significativamente, con conseguenze importanti sul peso corporeo e sulla funzione generale del corpo.

La fame e la restrizione calorica influenzano la funzione tiroidea

1. Impatto della privazione calorica sui livelli di T3 e rT3

La privazione calorica influisce in modo significativo sulla funzione tiroidea. Uno studio del 1975 condotto da Vagenakis et al. ha mostrato che una dieta restrittiva di 4 settimane in soggetti obesi ha ridotto i livelli sierici di triiodotironina (T3) e aumentato quelli di reverse T3 (rT3). Questi valori sono tornati alla normalità entro 5 giorni dalla ripresa dell’alimentazione. Risultati simili sono stati confermati da numerosi studi successivi, identificando questa condizione come una sindrome da malattia non tiroidea.

2. Ruolo specifico dei carboidrati

Non è solo la fame in sé a ridurre il T3, ma soprattutto la mancanza di carboidrati nella dieta sembra avere un ruolo cruciale in questo processo.

3. Effetti della restrizione calorica a lungo termine

Anche nei soggetti eutiroidi (con normale funzione tiroidea), la restrizione calorica prolungata ha effetti misurabili sugli ormoni tiroidei. In uno studio su 28 individui che hanno seguito una dieta ipocalorica per una media di 6 anni (con 1779 ± 355 kcal/giorno), i livelli di T3 risultavano significativamente più bassi rispetto a quelli di due gruppi di controllo: uno costituito da soggetti sedentari e uno da persone attive con una tipica alimentazione standard occidentale.

4. Recupero di peso e termogenesi muscolare

Dopo periodi di restrizione calorica, il recupero del peso tende a favorire il grasso rispetto alla massa magra. Questo fenomeno sembra essere legato a una riduzione della termogenesi muscolare. Studi su ratti hanno evidenziato che durante il recupero del peso, i tessuti periferici sviluppano resistenza agli ormoni tiroidei (TH), riducendo così il dispendio energetico.

5. Meccanismi molecolari di adattamento

La fame induce cambiamenti nell’attività enzimatica:

• Aumento dell’espressione del DIO3, che inattiva gli ormoni tiroidei nel muscolo e nel fegato.

• Riduzione dell’espressione del DIO2 e DIO1, enzimi responsabili dell’attivazione degli ormoni tiroidei.

Questi adattamenti persistono anche durante la rialimentazione, contribuendo a una maggiore predisposizione al recupero di grasso².

LE DIETE A BASSO CONTENUTO ENERGETICO (VLED): EFFICACIA E LIMITI 

Le diete a estremamente basso apporto calorico (VLED), con un’introduzione di sole 800 kcal al giorno, possono garantire una significativa perdita di peso, arrivando anche a 2,5 kg a settimana. Tuttavia, il risultato può variare in base alla condizione iniziale: individui con masse corporee più elevate potrebbero ottenere riduzioni ancora maggiori.

È importante però considerare un aspetto critico: una volta interrotta la VLED, il rischio di recupero del peso è elevato. Ciò accade soprattutto a causa della significativa riduzione della massa muscolare e della densità minerale ossea, che possono compromettere il metabolismo e favorire il riacquisto del peso perso³. 

La perdita di peso ottimale dovrebbe essere, annualmente, di circa il 10% del proprio corpo e settimanale di circa l’1%  per rimanere in un range di sicurezza e evitare adattamenti negativi che potrebbero indurre a un futuro guadagno di peso con tutte le conseguenze negative del caso (effetto yo-yo⁴)

LE DIETE AD ALTO CONTENUTO ENERGETICO: EFFICACIA E LIMITI 

Quando si cerca di aumentare di peso per guadagnare massa muscolare, spesso si adottano diete ad alto impatto energetico. Tuttavia, ciò può portare a due scenari distinti (parliamo sempre di soggetti sani):

1. Guadagno di peso immediato nelle prime settimane, seguito da stabilizzazione (poiché le calorie sono superiori al fabbisogno di mantenimento).

2. Guadagno di peso continuo anche dopo mesi, pur mantenendo lo stesso apporto calorico iniziale.

Analisi dei due scenari

Primo caso

C’è tutto il tempo per monitorare la composizione corporea e verificare se la massa magra cresce proporzionalmente a quella grassa o, meglio ancora, in maniera autonoma (uno scenario ideale).

Secondo caso

Le calorie sono talmente alte, e probabilmente di bassa qualità (ad alta densità energetica), che il tessuto adiposo aumenta in modo sproporzionato rispetto alla massa muscolare.

Questo però è da valutare solo nel cronico (almeno dopo 2/3 settimane). Infatti la de novo lipogenesi (sintesi di nuovo grasso) è un processo complesso. Prima di produrre grasso, il corpo riempie le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Solo quando queste scorte sono sature, inizia a generare nuovo tessuto adiposo. Pertanto, i rapidi aumenti di peso iniziali sono principalmente dovuti all’accumulo di glucosio e acqua. Se questo incremento avviene solo nelle prime settimane, non è motivo di preoccupazione. 

Incremento di peso ideale per minimizzare l’accumulo di grasso

Per chi vuole aumentare massa muscolare senza accumulare troppo grasso, l’incremento di peso settimanale dovrebbe essere graduale. Un aumento ideale si colloca tra:

0,25% – 0,5% del peso corporeo per settimana.

Esempio

• Se pesi 70 kg:

• 0,25% = +0,175 kg (175 g) a settimana

• 0,5% = +0,35 kg (350 g) a settimana

Perché rispettare questo range?

• +0,25% a settimana

Approccio più conservativo, adatto a soggetti avanzati o persone con predisposizione ad accumulare grasso.

• Permette di guadagnare massa muscolare più lentamente, ma con minimo rischio di aumentare il tessuto adiposo.

• +0,5% a settimana

Approccio più aggressivo, indicato per principianti o chi ha un metabolismo rapido.

• Pur garantendo un guadagno muscolare maggiore, potrebbe comportare un lieve aumento del grasso.

Variabili da considerare per il successo

1. Livello di allenamento

• I principianti possono ottenere incrementi di peso maggiori.

• Atleti avanzati dovrebbero optare per aumenti più lenti per evitare accumulo di grasso.

2. Controllo calorico

• Un’eccessiva sovralimentazione può far guadagnare sia muscolo che grasso.

• Un surplus calorico del 5-10% sopra il fabbisogno di mantenimento è solitamente sufficiente.

3. Composizione corporea di partenza

• Se hai già una buona quantità di grasso corporeo, meglio limitare gli incrementi per non peggiorare la situazione.

4. Monitoraggio dei progressi

• Valuta peso e circonferenze ogni 1-2 settimane.

• Regola le calorie in base ai risultati ottenuti.

Un aumento di peso graduale permette di ottimizzare il guadagno muscolare con un rischio minimo di accumulare grasso. Il controllo costante della composizione corporea e un surplus calorico moderato sono la chiave per ottenere risultati sostenibili.

SITOGRAFIA:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459248/ ↩︎
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10857036/#:~:text=Iodine deficiency and extreme fluctuations,also influence the thyroid function ↩︎
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-020-01562-0 ↩︎
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6917653/ ↩︎