Massa “sporca” o “pulita”: qual è la strategia migliore?

Meglio fare una fase di massa sporca o massa pulita? Quando si tratta di costruire massa muscolare, ognuno adotta un approccio diverso all’allenamento e all’alimentazione. Qualcuno sceglie di mangiare senza troppe restrizioni per accumulare peso, mentre altri monitorano con attenzione calorie e macronutrienti, pianificando ogni dettaglio. Entrambe le strategie permettono di aumentare il peso, poiché l’anabolismo  avviene più facilmente in presenza di surplus calorico, quindi assumendo più calorie di quelle consumate. Tuttavia, l’obiettivo non è solo aumentare il peso, ma incrementare la massa muscolare a discapito della massa grassa.

Spesso chi è alle prime armi desidera ottenere risultati rapidi e visibili, puntando a costruire solo massa magra e mantenere il grasso corporeo molto basso. È importante ricordare, però, che il cambiamento fisico richiede tempo e pazienza: servono non solo impegno pratico, ma anche conoscenze teoriche per bilanciare correttamente il tutto. Non è realistico aspettarsi un aumento esclusivo di massa magra in breve tempo.

Il percorso di crescita muscolare è influenzato da numerosi fattori:

• mantenimento di un corretto assetto ormonale (salute dei tessuti e delle ghiandole endocrine)
• buona flessibilità metabolica
• L’alimentazione
• efficienza cardiovascolare
• la tecnica e la buona esecuzione degli esercizi
• la postura
• la struttura corporea.
• Anche la composizione delle fibre muscolari gioca un ruolo importante negli allenamenti anaerobici. Tutti questi aspetti sono spesso racchiusi nel termine “genetica” o “predisposizione naturale”.

A questo punto, la scelta si riduce a due possibilità:

1.Aumentare la massa muscolare lentamente, mantenendo sotto controllo la massa grassa.

2.Accumulare più rapidamente sia massa magra che grassa, con l’intenzione di ridurre poi il grasso per ottenere una composizione più “definita”.

Cosa dicono gli studi

La ricerca scientifica suggerisce che, per i principianti, il guadagno massimo di massa muscolare è di circa 0,8-1 kg al mese per gli uomini e 0,5-0,7 kg per le donne. Con l’avanzare degli anni di allenamento, tuttavia, questo ritmo di crescita rallenta progressivamente.

Il surplus calorico gioca un ruolo cruciale. Esiste infatti una finestra ottimale di eccesso energetico da mantenere per evitare accumuli eccessivi di grasso. Se vuoi approfondire l’argomento, puoi leggere di più sul ruolo delle calorie nella composizione corporea in questo articolo.

La scelta migliore

Per ottimizzare i risultati e minimizzare i rischi, la strategia ideale è aumentare gradualmente la massa muscolare magra. Optare per una massa “pulita” può sembrare un processo lento, ma questo approccio riduce il rischio di accumulare troppo grasso e facilita il mantenimento della massa muscolare, soprattutto durante eventuali fasi di cut. Non è detto infatti che saremo sempre in grado di programmare un periodo di “definizione” in modo ottimale, e un cut mal gestito può portare a una perdita significativa di massa magra.

Anche se all’inizio potremmo fare diversi tentativi prima di individuare il metodo più efficace, non è tempo sprecato: una volta trovato l’approccio giusto, il percorso diventerà molto più semplice e lineare.