Tra i tanti errori che si commettono quando si cerca di cambiare il proprio aspetto estetico ci sono gli errori alimentari: o si mangia troppo o troppo poco rispetto a quanto in realtà dovremmo fare.

Chi vuole dimagrire taglierà nettamente il proprio introito calorico mentre chi vuole prendere peso per cercare di mettere massa magra mangerà, da un giorno all’altro, eccessivamente.

Chi mira a mettere su massa muscolare, soprattutto se si è magri, adotta un regime alimentare esagerando con qualsiasi macro nutriente.

Mangiare per mettere massa muscolare: da dove iniziare

1 – conteggiare quante calorie assumiamo mediamente in una settimana

2 – calcolare quante ne dovremmo assumere per trovarci in normocalorica

3a – aumentare gradualmente questa quota calorica nel caso in cui ci troviamo già in una situazione di assunzione normocalorica o di ipocalorica.

3b – se invece ci trovassimo in una situazione di ipercalorica bisogna capire se è una lieve ipercalorica oppure no perchè in realtà un surplus calorico del 5-10% sopra il fabbisogno di mantenimento è solitamente più che sufficiente.

La cellula muscolare risponde con meccanismi di crescita quando è  satura di energia, in sinergia con lo stimolo allenante ovviamente,  pertanto è importante indirizzare i substrati verso le cellule e qui è importante avere una buona salute e sensibilità cellulare. Una buona strategia potrebbe essere sfruttando la finestra anabolica assumendo tanti carboidrati in prossimità di un allenamento, 1-2 ore dopo una seduta con i pesi o una corsa intensa, magari con carboidrati ad alto indice glicemico al fine di “invogliare” il nostro organismo a indirizzare i carboidrati verso cellule e tessuti. In realtà questa strategia risulta utile più per chi ha un alta frequenza settimanale con sessioni di allenamento ravvicinate piuttosto che per stimolare processi di crescita. Ripristinare rapidamente le scorte energetiche è fondamentale al fine di arrivare alla sessione di allenamento con energia sufficiente.

Se dobbiamo quindi aumentare le calorie  gradualmente è consigliabile inizialmente aumentarle ogni 7-14giorni da 40 a 100 kcal (magari come detto assumendo il carboidrato subito dopo l’allenamento).

Al di fuori dell’allenamento, se tendiamo a prendere peso abbastanza facilmente forse perchè non siamo attualmente soggetti “sani”(per sani si intende dal punto di vista metabolico, magari non con una buona sensibilità cellulare ad esempio) , possiamo tornare a giorni di normocalorica o addirittura ipocalorica con pasti a base di carboidrati a basso indice glicemico. L’importante in ogni caso è il bilancio calorico settimanale e un bilancio azotato sempre positivo (buon introito di proteine, in media mantenere circa 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno risulta una strategia vincente)

Come spartire i macronutrienti nella fase di massa

Rispetto alla normocalorica dovremmo assumere circa 200/300 KCAL o comunque 5-10% in più rispetto alla nostra normocalirca per stare in un range di sicurezza.

Un esempio su come mettere massa:

•  il 50-60% delle calorie potrebbero provenire dai carboidrati se facciamo molte sessioni di allenamento sopratutto se ravvicinate e intense.
• 20-25% dalle proteine .
• 15-25% dai grassi.

Per quanto riguarda le donne che vogliono tonificare o aumentare la propria massa magra è importante seguire i medesimi principi. Tagliare fuori i carboidrati ed allenarsi intensamente porta nel lungo periodo a non aver migliorato la propria massa magra, anzi si saranno formate zone ad alta infiammazione e probabilmente anche con  conseguente fuoriuscita di liquidi dall’interno della cellula nell’ambiente extracellulare.

Ovviamente anche l’alimentazione va personalizzata, queste sono delle linee guida puramente generiche  va tenuto conto di tanti valori, dell’età, dello stile di vita ecc. al fine di programmare il giusto piano alimentare, con il giusto numero di pasti adatto alla singola persona e a cosa mangiare al fine di raggiungere l’obiettivo desiderato. Molte persone anche solo digitando su internet la tipica frase cerco ” personal trainer Roma  “ si possono imbattere nei prima e dopo di molte persone che hanno modificato la propria composizione corporea solo grazie all’aiuto di professionisti che sono stati in grado di personalizzare e programmare un corretto piano alimentare diverso appunto da persona a persona.

Chi pensa di poter mangiare qualunque cosa per prendere peso e mettere su massa magra sbaglia. Non bisogna mai superare una certa percentuale di massa grassa, i processi di crescita muscolare in questa situazione sono rallentati.

Per restare in una situazione di sicurezza, sopratutto se non si è in perfetta salute, per non prendere troppo peso sotto forma di grasso basta:

• Non assumere più di 1 g di glucosio per kg di peso corporeo per pasto. Solo se si risponde bene ai carichi glicemici (la famosa salute metabolica/sensibilità insulinica) si può aumentare senza problemi.
• Preferire i farinacei nei past post-allenamento. Al di fuori dell’allenamento preferire alimenti a basso indice/carico glicemico.
• Abituarsi ai carichi glicemici. Spendere circa 20 settimane nel riabituarsi ai carboidrati.

Ottime fonti di glucidi si possono reperire da tuberi, frutti amidacei e legumi.