I tempi di recupero possono influenzare performance e processi di crescita. Essi influiscono in maniera importante sullo sviluppo muscolare e sul miglioramento delle prestazioni. Vediamo in generale i meccanismi biologici che si innescano durante un allenamento, cosa accade subito dopo di esso e come il nostro corpo prova a recuperare.

 I SISTEMI ENERGETICI

Spesso i tempi di recupero vengono trascurati nell’ambito dell’allenamento al punto che in molte palestre non sono nemmeno indicati insieme alle serie e ripetizioni per ogni esercizio. In realtà, il recupero potrebbe avere una forte influenza a seconda del proprio obiettivo; esso può influenzare performance e  crescita muscolare. Un recupero più lungo non è necessariamente “migliore” di uno breve, ma provoca effetti diversi sull’organismo. Adottare il tempo di recupero appropriato consente di modulare in modo efficace l’allenamento, ottimizzando sia la performance sia i risultati in termini di sviluppo muscolare.

Questo grafico mostra i diversi sistemi energetici che vengono innescati durante un allenamento.

Durante i primi secondi di un qualsiasi sforzo la prima fonte energetica immediatamente utilizzata dal nostro organismo sono le molecole di fosfati ad alta energia  ATP e creatinfosfato; essi  sono i primi substrati energetici a essere utilizzati per uno sforzo medio che va da 0 agli 8 secondi.

Carboidrati, grassi e proteine all’interno dei depositi cellulari all’interno dei tessuti rimangono pronti a ricaricare continuamente il pool di fosfati ad alta energia per sostenere l’attività muscolare.

Durante un’esercizio che dura 60 ai 180 secondi nel sangue si verifica un rapido accumulo di lattato.  Questi substrati energetici non hanno bisogno della presenza dell’ossigeno poiché devono essere disponibili per pochissimi secondi, sono depositati a livello muscolare poiché in questo modo si rende immediatamente disponibile per lo sforzo. Con il proseguire della prestazione questi sistemi energetici vanno scemando per fare spazio al  sistema  anaerobio lattacido che richiede l’intervento del glicogeno muscolare: esso dura fino a 60 secondi circa di allenamento dopodiché rimarrà a disposizione un sistema  meno potente ma altamente più duraturo e che richiede la presenza di ossigeno, cioè il sistema aerobico.

I TEMPI DI RECUPERO:

• Riproduzione fosfageni muscolari:  2-3 min
• Debito di ossigeno alattacido: 3-5 min
• Riossigenizzazione emoglobina: 1-2 min
• Ricostruzione glicogeno muscolare: 10-46 ore (esercizio prolungato)
• Rimozione acido lattico: 30 min-1 ora (recupero con esercizio) / 1-2 ore (recupero con riposo)

Come mostrano questi dati, recuperare poco può negare la rigenerazione di importanti fonti energetiche. Tempi di recupero limitati stimolano rilascio di alte concentrazioni di GH, poiché esso viene rilasciato in  presenza di acido lattico come succede per l’appunto durante allenamenti con recuperi brevi. Gli ormoni però sembrerebbero avere però poco impatto sulla crescita ormonale. Il testosterone rilasciato in seguito all’allenamento sembrerebbe aumentare solo la sensibilità cellulare per permettere miglior ingresso dei fattori di crescita, non agirebbe pertanto direttamente bensì moltiplicando gli effetti indotti da un allenamento che tenga alta la tensione meccanica o lo stress metabolico. 

PROGRAMMARE I TEMPI DI RECUPERO:

In questo grafico viene mostrato la quantità di concentrazione di due importanti ormoni: il testosterone e il cortisolo. Quest’ultimo è un ormone prettamente catabolico, antagonista della crescita e del miglioramento muscolare al contrario del testosterone che è uno degli ormoni responsabili per innescare processi di crescita e di super-compensazione. Circa dopo 45 minuti di allenamento si subisce una calo repentino del testosterone per fare spazio al cortisolo. Inutile dire quindi che allenamenti troppo intensi e duraturi siano controproducenti all’allenamento ma va anche detto che tutto ciò dipende dal soggetto e dalla sua tolleranza all’allenamento. Una persona con masse importanti (non solo muscolari), ottima idratazione e alimentazione e con anni di allenamento potrebbe tollerare 60 minuti molto intensi senza cali importanti nella performance.

LA TEORIA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE:

L’obiettivo di ogni persona che si allena sarà una crescita sotto un determinato punto di vista, non per forza per un puro fine ipertrofico. Al fine di raggiungere questo obiettivo bisognerà raggiungere quella che è chiamata super-compensazione, cioè un miglioramento finale del nostro organismo di modo che esso sia in grado di affrontare la successiva seduta di allenamento nelle migliori condizioni possibili; in parole povere la crescita.

Il grafico mostra lo stato biologico iniziale prima di un determinato stimolo. A seconda dell’intensità dell’allenamento ( modico linea tratteggiata- medio linea continua- intenso puntini), a seconda dell’età, del sesso, del gruppo muscolare coinvolto, dalla nostra alimentazione e da altri piccoli fattori, dovremmo inoltre dare modo al nostro corpo non solo di tornare a una situazione di omeostasi dopo lo stress che gli abbiamo indotto tramite l’allenamento, ma anche di adattarsi. Questo accadrà solo se rispettiamo adeguati giorni di recupero. Come vediamo dal grafico un recupero troppo breve ci farà accumulare uno stato di stress, un recupero un pò più lungo ma comunque breve ci farà mantenere inalterati, un recupero ottimale ci permetterà di crescere.

PROGRAMMARE FASI DI SCARICO

Nel lungo periodo non rispettare i giusti recuperi provocherà uno stato di sovrallenamento, con sintomi piuttosto importanti, per questo è inoltre fondamentale inserire all’interno di un programma di allenamento delle fasi di scarico per dar modo al nostro organismo di recuperare. Oltre a questo non va dimenticata l’importanza dell’apparato muscolo-scheletrico di resistere agli stimoli esterni; vale a dire che se il nostro muscolo cresce abbastanza velocemente, gli elementi elastici quali tendini e legamenti non crescono con la medesima tempistica. Appunto per questo riposare e inserire cicli di scarico può aiutare tendini e legamenti e recuperare dagli stress e migliorare la loro capacità di assorbire tensioni allo stesso modo dell’apparato muscolare. Non fare ciò, nel lungo periodo, potrebbe condurre ad infortuni.

ALCUNI ESERCIZI STRESSANO PIU’ DI ALTRI

Allenare muscoli accessori durante una seduta, per esempio i bicipiti, magari anche con metodiche di allenamento poco intense stresserà  in misura minore rispetto che allenare muscoli più ampi stressati magari anche con tecniche di allenamento ad alta intensità. Gli esercizi multiarticolari, quindi che richiedono un impegno muscolare maggiore e  un maggior dispendio energetico, indurranno uno stress maggiore; in questo caso sarà necessario per forza di cose adottare dei tempi di recupero pIù ampi.

Anche se non si avvertono particolari cali il sistema nervoso è stato coinvolto abbondantemente in seguito ad esercizi come stacchi, distensioni ortogonali/verticali pesanti, trazioni etc.

Le mie tipologie di allenamento tengono sempre in considerazione di tutti questi fattori a seconda degli obiettivi di allenamento di ogni mio cliente e la conoscenza di questi concetti è fondamentale per raggiungere i risultati e dovrebbe essere così per tutti ma la fretta e la troppa impazienza fanno credere a ogni persona che se ci si ferma per riposare si perde il ritmo (o peggio ancora credere di perdere “massa”); al contrario rigenereremo le scorte energetiche, le strutture elastiche e osteo-articolari avranno più respiro, il nostro apparato endocrino rilascerà ormoni anabolici piuttosto che catabolici e mentalmente avremo voglia di allenarci sempre con intensità anche nel lungo periodo.

RECUPERARE IN BASE ALL’ OBIETTIVO:

• Se l’allenamento è orientato allo sviluppo della forza (potenziamento del sistema nervoso) meglio ampi tempi di recupero (superiori ai 3′). 
• sviluppo ipertrofico/tensione meccanica: recuperi intermedi (tra 1,30″ e 2,30″ minuti di recupero). Qui l’obiettivo è non perdere troppo tonnellaggio finale; mantenere una media di carichi alti per più serie possibili è lo scopo.
• aumento della resistenza/stress metabolico: brevi tempi di recupero (al di sotto del minuto). L’accumulo di metaboliti indurrà processi di ipercompensazione per tollerare al meglio prossime sessioni di allenamento. 

Da sottolineare che allenare in uno stesso ciclo i 3 stimoli appena citati, due di loro o anche uno solo  può indurre miglioramenti negli altri; essi infatti si possono influenzare a vicenda migliorandosi reciprocamente. Ad esempio se ci si allena per determinati mesi con programmi orientati all’aumento della resistenza seguiti da altri mesi orientati all’aumento della forza ciò non significa che non indurremo ipertrofia. Il discorso pertanto non è cosi limitativo come nello schema ma semplicemente si suddividono i concetti per maggior comprensione e per programmazioni più efficaci: l’organismo si muove in maniera più globale. 

CONCLUSIONI

Come sempre la personalizzazione e la valutazione di ogni soggetto prima di programmare qualsivoglia piano di allenamento è essenziale. Importante specificare l’importanza del ripristino di tutte le scorte energetiche esaurite durante un allenamento tramite una corretta alimentazione  (glicogeno muscolare).

BIBLIOGRAFIA:

• Brad Schoenfeld: Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare