Perchè non sento lavorare il dorso ? Molte persone, sopratutto se sono alle prime armi, pongo questa domanda al proprio istruttore durante l’allenamento per i dorsali, magari mentre stanno eseguendo delle trazioni alla lat machine; si domandano perché non “sentono nulla”, o perché “sentono” altri muscoli rispetto al dorso o addirittura chiedono che muscolo dovrebbe lavorare e dove dovrebbero sentire il “lavoro muscolare”.

Gerarchicamente non c’è il carico, né il volume, bensì la forma : svolgere adeguatamente l’esercizio è il fattore più importante. Questo significa, ad esempio, mantenere una posizione scapolare ottimale e partire sempre da un allungamento completo a ogni ripetizione. In questo modo, massimizziamo il coinvolgimento muscolare e otteniamo risultati migliori

Per ottimizzare l’attivazione del gran dorsale, è fondamentale mantenere una postura di depressione scapolare: immaginate di “allontanare” continuamente le spalle dalle orecchie. Questo aiuta a coinvolgere al massimo il muscolo dorsale, sfruttando il suo legame diretto con il trapezio inferiore, riducendo al contempo lo sforzo del trapezio superiore che spesso si contrae per compensare.

Inoltre, non è indispensabile portare i gomiti oltre la linea dei fianchi; forzare questo movimento può causare rotazioni dannose per la salute delle spalle e distogliere lavoro al muscolo che più ci interessa, vale a dire il gran dorsale.

Una buona conoscenza dell’anatomia è cruciale per attivare efficacemente il gran dorsale, il muscolo più potente della schiena. L’omero, infatti, dovrebbe muoversi in una pura estensione: partendo da una posizione di 180° con il braccio elevato, si abbassa verso il fianco in un movimento lineare. Esercizi come trazioni o lat machine con presa larga che spingono il gomito verso il fianco da una posizione di braccia molto aperte tendono, invece, a coinvolgere meno il gran dorsale, favorendo invece altri muscoli.

Altra accortezza utile: tenere il bacino in leggera retroversione, con addome contratto, permette un maggior coinvolgimento del gran dorsale scaricando meno lavoro sui muscoli della bassa schiena, collegati anatomicamente tra loro. 

Seguendo questa forma, potrete stimolare in modo mirato ed efficace il gran dorsale, limitando l’intervento di muscoli più piccoli e ottimizzando ogni movimento.

COSA PUO’ CONFONDERE LE IDEE

Per eseguire correttamente esercizi di trazione alla lat machine, rematori al pulley basso o altre varianti di remata, è fondamentale mantenere le scapole in depressione, ossia “abbassate”. Molti tendono a portarle troppo indietro, concentrando così lo sforzo sui muscoli scapolari anziché sul gran dorsale. Per sviluppare questa consapevolezza, è utile introdurre esercizi preparatori che aiutino a perfezionare la postura scapolare.

Un altro errore comune è utilizzare una presa troppo larga, pensando di poter “allargare” maggiormente il dorso. In realtà, questa attivazione coinvolge soprattutto i muscoli adduttori dell’omero, come il grande rotondo, e i muscoli scapolari come i romboidi e il trapezio medio. Il risultato è una tensione eccessiva sui muscoli della parte alta della schiena, riducendo il lavoro diretto sul gran dorsale.

Per massimizzare l’attivazione del gran dorsale, è meglio quindi mantenere una presa più naturale e concentrarsi sulla corretta posizione delle scapole, evitando movimenti che spostino l’attenzione su altri gruppi muscolari.

L’INTERVENTO DELLE BRACCIA

Un’altra frase molto comune che personalmente sento pronunciare spesso è: “io sento solo le braccia”. Il grande dorsale ha la sua inserzione sull’omero, quindi è inevitabile muoverlo al fine di stimolare il gran dorsale. Durante una lat machine, per esempio, l’omero compie dei movimenti di adduzione, abduzione, estensione e flessione. Durante ciò, l’articolazione del gomito si flette e si estende, azionando per forza di cose i relativi muscoli flessori ed estensori (capo lungo del tricipite). Il motivo per il quale spesso si percepire una forte tensione sull’avambraccio è dovuto al fatto che i flessori del gomito, (tra tutti il brachioradiale che si inserisce nell’estremità distale del radio quindi quasi vicino al polso), si inseriscono a livello del radio o dell’ulna (localizzati proprio sull’avambraccio). Può comunque risultare utile adottare una presa più leggera come a voler stringere in maniera meno aggressiva l’asta al fine di contrarre di meno i muscoli dell’avambraccio. Si suppone inoltre che chi possiede delle fibre poco resistenti nei muscoli appena citati subisce immediata stanchezza durante i movimenti per stimolare il grande dorsale.

UN POSSIBILE OSTACOLO: IL TRAPEZIO

Il trapezio, in particolare i suoi fasci superiori, può ostacolare una corretta attivazione dorsale. Se si ha il trapezio contratto le scapole saranno più propense ad elevarsi (andare verso le orecchie) quando in realtà dovrebbero andare nella direzione opposta, vale a dire in basso (deprimersi) al fine di attivare correttamente il gran dorsale. In virtù di ciò, soggetti con trapezio contratto a causa magari della vita sedentaria o di un determinato lavoro (per maggiori dettagli leggi questo articolo qui.)potrebbero riscontrare difficoltà nell’eseguire esercizi di trazione.

Altro intervento del trapezio ma in questo caso da parte dei suoi fasci medi potrebbe palesarsi per un errore volontario da parte di chi si allena. Durante la tirata addurre eccessivamente le scapole (stringerle, avvicinarle tra loro) distoglie lavoro al gran dorsale per mandare erroneamente stimolo su trapezio medio e il muscolo romboide, zone che al momento non vogliamo allenare. Pertanto si raccomanda di neutralizzare le scapole, rilassarle e tirare fino al momento in cui si riesce a tenere questo atteggiamento, non oltre. L’omero può tranquillamente fare un pò meno escursione a vantaggio di un’attivazione maggiore.

CONCLUSIONI

Quando lavoro, ricevo spesso domande sul gran dorsale, e spero che questo articolo chiarisca alcuni dubbi. So che anche tanti altri personal trainer a Roma ricevono le stesse domande ed è più che comprensibile: per chi è alle prime armi percepire  i muscoli della schiena non è per niente facile. L’importante, però, è comprendere che le sensazioni corrette arriveranno col tempo. All’inizio, è fondamentale seguire la giusta tecnica e costruire progressioni efficaci.